お悩み相談「糖質制限でチートデイを作るべき？」～ゆうスキンクリニックコラム

お悩み相談「糖質制限でチートデイを作るべき？」

～ゆうスキンクリニックコラム

ゆうきゆうです。

さて最近、サイトからこんなお悩みをいただきました。

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1. お悩み相談
2. ご回答

お悩み相談

ゆうき先生

いつもサイトや著書を楽しく拝見しております。
さて、今更ながらゆうき先生の著書である、『マンガで分かる肉体改造、糖質制限編』及び『糖質制限＆肉食主義編』を拝読いたしました。

今まで何度も食事制限のダイエットに失敗してきた私にとって、まさに目から鱗が落ちる内容であり、とても興味深く読ませていただきました。
早速本の中で書かれている内容を実践したところ、102kgあった体重が見る見るうちに減っていき、一か月で92kg、すなわち10kgもの減量に成功しました。ベルトの穴も二つ縮み、効果の大きさに非常に驚いています。
また、料理の経験などほとんどなかったため、最初の内は「三食ゆで卵4個と、レモン果汁を入れたダイエットコーラ」といった壊滅的に偏ったメニューだったのですが、恐るべきことに三日で飽きてしまいました。何とか続ける方法はないかとネットで情報を集めたところ、偉大な先人たちが作り上げた様々なレシピに出会うことができ、今では色々な肉料理のレパートリーが増えたり、ブランパンを自分で焼いたり、低糖質スイーツを自作したりと、料理の楽しさにも目覚めることができました。
ゆうき先生とクックパッドには感謝の言葉もありません。

ところが、1か月を過ぎたころから体重減少がピタッと止まり、92kg前後を小幅に行ったり来たりの反復横跳びが続いています。摂取している糖質の量は「一日60g以下、一食20g以下」を厳密に守っており、体重減少期とほとんど変わっておりません。私の身長は168cmなので、現時点でも十分に肥満体型であり、皮下脂肪もたっぷりと残っているので、「理想の体型になった」とは到底考えられません。
ネットで調べたところ、「人体の恒常性により、急激に体重が減少すると生命の危機を感じ、一時的に体重減少しないようになる」「長い場合は一か月程度その状態が続く」などの情報があり、「この期間を脱出するにはあきらめずにダイエットを継続する以外方法はない」とも書かれていました。
ところが、友人から、「テレビで同様の糖質制限ダイエットを実験していた」「その実験では、体重減少が止まった時は一日だけいくらでも糖質を食べてもいい日(チートデイ)を作ることで、翌日からまた体重減少するようになった」という話を聞かされました。その後自分でも調べたところ、同様の主張をしているサイトも発見しました。

チートデイというテクニックには非常に惹かれるものがあるのですが、自分の場合は一度でも糖質の多い食事をすると、なし崩し的にまた糖質まみれになってしまいそうで、実践することにいささか不安も感じています。
現在、1か月半ほど体重減少しない期間が続いており、このまま糖質制限食を途切れることなく続けるべきか、それともチートデイを実践すべきか、非常に悩んでおります。
このような形で一方的にご質問して大変申し訳なく、またお忙しいところ非常に恐縮なのですが、ゆうき先生のご意見を教えていただけると、とてもうれしく思います。
何卒よろしくお願い申し上げます。
末筆ではございますが、ゆうき先生の今後の執筆活動を心より楽しみに、応援申し上げております。

ご回答

というわけで、ご相談本当にありがとうございました。

糖質制限により、体重も継続的に減っているようで、とても嬉しく思いました。

さて今回、体重減少にストップがかかっているとのこと。
思うのですが、この場合、いくつか原因が考えられます。

１　純粋に糖質を食べている量が多い

これはご自身の場合はあまり考えにくいのですが、よく「糖質制限をしているのに体重が減らない」という方が、よくよく食事内容を聞くと、ビールを飲んでいたり、ポテトサラダなどは普通に食べていたり、純粋に糖質の多いものを日常的に摂っている（本人は糖質は少ないと思い込んでいる）ということが多々あります。
そういうのを見て、
「え、糖質制限してるんですよね！？」
「はい、してますよ！　だから米は食べてません！」
みたいなやりとりを、今まで何回してきたことか。

ですのでこの場合、あらためて「どんな食べ物に糖質が多いか少ないか」を知っていただく必要があるのですが、おそらくマンガをそこまで読まれているのなら、この可能性は少ないかな、と思います。

２　糖質制限は行われているが、食べる総量が多い

そしてこちら。
食事というのは「習慣」によって形作られます。
すなわちたとえば、「たくさん食べる」という習慣を作り始めると、本当にその勢いで、継続的に多量の食事を食べ続けてしまいます。

この場合、本人は「たくさん食べないと落ち着かない」とか「自分の体にはこの食事量が必須」と思い込んでいることが多いですが、もちろんそんなことはなく、純粋に「習慣として食べ過ぎになっている」ということが結構あります。

この場合、たとえばたんぱく質であっても、インスリンが出て体内に脂肪分がたまっていきますし、また調味料などに含まれる糖質量も、たくさんの食事を摂りすぎることによって、結果的にどんどん多くなっていく可能性があります。

すなわち「カンペキに糖質制限をしている」という前提であっても、際限なく食べ続ければ、太る可能性はゼロとは言えないのです。

こんなときにオススメするのは、やはり「よく噛む」こと。一回何かを口に入れるたびに30回は噛むというのを、あらためて思い出して実行してみてください。食事の総量は減っていくはずです。

また自分自身、現在ほぼ一日一食です。
食欲があってもなくても一日三回は食べる、みたいな習慣があれば、それを少しずつ変えていくのも手です。

３　純粋に停滞している

そして三つ目がこちらです。
糖質制限をするというように食事システムを変更させたわけですが、それが完全に体に浸透するのに、ある程度の時間はかかります。
仕事も勉強も同じですが、すべて一本道の同じ速度で進んでいくわけではなく、言ったり来たり、時に止まったりして、時間と共に目的地に到達します。
それこそ「停滞期」が生じるのはそのためです。

これはどんな勉強や技術でも、やはり「伸び悩み」になることが知られています。

しかし当然ですが、そこでもあきらめず、同じ行動を続けていくことで、その停滞期を抜けて、また進み始めます。

そこでこのご友人からの言葉。

「その実験では、体重減少が止まった時は一日だけいくらでも糖質を食べてもいい日(チートデイ)を作ることで、翌日からまた体重減少するようになった」

これについては、自分はあまり賛成できません。

テレビの実験というのは、純粋に「そのときにたまたま一回起こった」だけのことで、決して万能性があるわけではありません。信憑性という意味では、論文として発表されている実験に劣ります。

またご自身が心配されているように、一度でも糖質を食べてしまうことで、雪崩のように糖質を食べてしまうというリスクは十分にありえます。禁酒をしていた人が、「週に1日だけなら」ということでお酒を飲み始めたら、毎日飲んでしまうことは想像に難くありません。それと一緒ですね。
ですので、変わらず今の糖質制限を続けていただくのがベストではないかと思います。

ただ考え方として「たまに糖質を食べてしまった」という日が、もし「生じてしまった」としても、そのことをそこまで気に病まず、「まぁ、たまにそういう日ができてしまってもしょうがない」くらいのユルさで考えた方がいいかもしれません。

分かりますでしょうか。
「意図的に糖質を食べる」というシステムをわざわざ作る必要はないのですが、たまにアクシデント的に食べてしまう、ということを激しく許さない…とまで考えなくてもいいわけです。

このように考えていただくと、気持ち緩やかに、長く続けられるかもしれません。

まったりゆっくり続けましょう。

これは体重減少についても同じで「絶対的かつ直線的に体重が減らないとマズい」と思い込むとどんどんつらくなるので「まぁ、まったり長期的に減っていけばいい」くらいのユルさで考えてみるのが一番ではないかと思います。そうすれば緊張もユルみ、さらにヤセていくのではないかな、と考えます。

以上、回答になっておりますでしょうか。

重ねてマンガを読んでくださって本当にありがとうございました！

（完）

マンガで分かる糖質制限ダイエット

監修・制作	このページは、ゆうメンタルクリニックの医師・スタッフが監修・制作しております。特別監修・ゆうきゆう精神科医、心理学者。東京大学医学部医学科を卒業後、うつ病・統合失調症・てんかん・パニック障害・社交不安障害・不眠症など多くの疾患の治療を行い、2008年よりゆうメンタルクリニックを開院。『マンガで分かる心療内科』の他、100冊以上の著作があります。
運営	ゆうメンタルクリニック（秋葉原院、池袋院、上野院、大阪院、大宮院、新宿院、渋谷院、品川院、横浜院）ゆうスキンクリニック（池袋院、上野院、新宿院）
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